1。了解人体的三个主要能源供应系统
2.了解生物能源的基本条款和与运动训练有关的新陈代谢
3。什么是ATP？
4。ATP在肌肉活动中的主要作用
我们的身体在执行任何体力劳动时需要精力，包括日常步行，跑步，健身和心理活动；这种能量的来源来自我们每天食用的食物中的碳水化合物，蛋白质和脂肪！然后，它将由人体转化为生物学可用的一种能量形式。
在此转化过程中，这些分子的化学键可以释放体育活动所需的能量。在将大分子分解为小分子的过程中，将释放能量，这称为分解代谢。
例如，碳水化合物将被分解成葡萄糖，其中一部分将在肌肉中储存以形成肌肉糖原，其中一部分将在肝脏中储存以形成肝糖原。
将小分子合成为大分子的过程称为合成代谢。例如，氨基酸合成蛋白质。蛋白质是有助于修复肌肉的必需营养素。可以说，没有蛋白质，就没有生命！
人体处于合成代谢和分解代谢的稳定状态，称为代谢，这意味着如果没有外部刺激，这种稳定状态就不会被破坏，例如训练或疾病，并且通过力量训练，我们的骨骼肌会产生温和的肌肉。损伤会增加人体对蛋白质的需求，人体将倾向于修复我们的肌肉。目前，蛋白质在日常饮食中的重要性将得到强调！
什么是ATP？
它是肌肉活动的来源。碳水化合物，蛋白质和脂肪可以分解为ATP。如果人体中没有ATP，人体将失去移动身体的能力！
ATP由1个分子的腺嘌呤分子（含氮碱），1个分子核糖（IE，五碳糖，腺嘌呤和核糖形成腺苷）和3个分子磷酸基团，以去除一个磷酸基团以产生ADP；然后，将两个产生腺苷单磷酸腺苷的末端磷酸基团的化学键储存大量能量，这些能量属于高能分子。这些化学键断裂，释放能量并为体内各种反应提供能量。由于肌细胞存储的ATP量有限，并且肌肉活动需要稳定的ATP供应，因此细胞中必须有一个ATP生成过程。
肌细胞中ATP的数量有限，因此人类细胞需要连续产生ATP以提供肌肉活性。这是一个连续产生和消费的过程！
能源系统
人体具有补充ATP的三个能量系统。通过以下三个系统补充了人类骨骼肌中的ATP，其中只有碳水化合物才能直接参与代谢并在厌氧条件下产生能量，即在厌氧训练期间，所消耗的能量主要来自碳水化合物而不是脂肪！
1. Protophophate系统
厌氧过程是在厌氧条件下进行的！
它的特征是：短期，高强度（冲刺，爆炸性训练），是ATP的主要来源，但它将在任何锻炼强度开始时被动地使用，也就是说，它将首先在开始时使用练习。但是，能量系统无法为长时间的连续运动提供能量。它在机芯开始时只能为几秒钟提供能源，然后其他能源系统将提供能源！
2。糖酵解系统
糖酵解是指碳水化合物，碳水化合物是糖原储存在肌肉中，或通过血液运输，分解并产生ATP的葡萄糖。糖酵解产生的ATP最初用于补充磷酸盐系统，然后成为高强度练习所需的ATP的主要来源，该练习持续约两分钟，例如为600至800次运行提供ATP。
两种类型：在厌氧条件下，快速糖酵解和缓慢的糖酵解）
如果是低强度有氧运动kaiyun.ccm，则慢糖酵解是主要的能源供应系统。
3。氧化系统
氧化系统的特征是在有氧过程中需要氧气。氧化系统主要使用碳水化合物和脂肪作为能量底物，并且是静止和有氧运动过程中ATP的主要来源。休息状态是指坐下来躺下。有氧系统用于提供能量，并以恒定的速度运行，并轻快地行走也由有氧系统提供动力。在长期饥饿或长期运动（> 90分钟）之后，蛋白质将参与代谢，因为碳水化合物参与碳水化合物。与代谢有关的蛋白质比例将增加。
在静止状态下，大约70％的ATP源自脂肪，30％的ATP来自碳水化合物。在静止状态下的供应量很少，因此不必担心会失去肌肉或某些东西。
运动开始后，随着运动强度的增加，能量底物将从脂肪转换为碳水化合物。特别是在高强度有氧运动中，如果足够的供应足够，则几乎100％的能量来自碳水化合物。
在长时间，最大的强度，平稳的运动中，能量底物逐渐从碳水化合物转移到脂肪和蛋白质。
以上所有内容都说明了碳水化合物对训练的重要性。几乎所有练习都需要碳水化合物来供应能量，因此您必须在日常饮食中含有碳水化合物。使用非常低碳水化合物的生酮饮食来减少脂肪。对于普通百姓而言，这不是最佳选择！
所有三个能源系统都在一定时间内工作；每个能量系统的使用程度主要取决于活动的强度，其次取决于活动时间。换句话说，在开始练习时，这三个系统将由自己使用，而不是单个供应状态。然后，随着训练的强度和时间，三个主要能源系统的比例将不同。
磷酸盐系统主要为短期和高强度运动提供能量，糖酵解系统为中，短期和中等强度运动提供了能量，氧化系统为长期和低 - 的氧化系统提供了能量强度运动。
无论是锻炼还是休息，能量都不完全由单个能量系统提供。这主要取决于运动的强度，然后是练习持续时间。
训练的代谢特异性
在培训过程中，可以根据特定的运动和训练目标（例如改善短期耐力）来采用适当的训练强度和休息间隔，并且可以选择功能能源系统。例如，如果您想改善有氧耐力，则需要跑步，骑自行车和其他长期持续的有氧运动，例如跑步和骑自行车。
身体活动很少需要一个人连续使用最大强度，直到疲惫或疲惫。大多数运动和训练活动（例如足球，有氧战斗，骑自行车和抵抗训练）是间歇性的，因此所产生的代谢特性与一系列高强度，稳定或近乎稳定的间歇性详尽锻炼相结合。代谢特征相似。在这样的练习中，每个练习中产生的功率输出远大于仅使用有氧能源供应可以维持的最大功率输出。
能源底物耗竭和补充
磷酸盐的消耗和补充
运动过程中产生的疲劳似乎至少在一定程度上与磷的降低有关。高强度的厌氧训练比有氧运动更快地消耗肌肉磷。
在高强度运动的第一阶段（5〜30秒），肌酸磷酸盐会显着降低（50％〜70 %%），然后在剧烈运动直到疲惫时几乎耗尽。
在剧烈运动过程中，肌肉中ATP浓度的值不超过初始值的60％。同样重要的是要注意，动态肌肉运动，例如完成举重训练，消耗更多的代谢能量云开·全站体育app登录，并且经常消耗更多的磷酸化，而不是等距肌肉运动（例如手臂摔跤），而肌肉没有显着缩短。
运动后，可以在短时间内补充磷酸盐，可以在3至5分钟内重新合成ATP，并且可以在8分钟内重新合成肌酸。尽管高强度运动后的快速糖酵解有助于ATP重新合成，但它主要依赖有氧代谢来补充磷酸盐。
糖原的耗竭和糖原储存的有限补充可用于运动。所有肌肉储存300〜400克糖原，肝脏中储存100克。静止期间肝糖原和肌肉糖原浓度受训练和饮食的影响。研究表明，厌氧训练，包括冲刺和耐药性训练以及典型的厌氧耐力训练，可以在休息期间增加肌肉糖原浓度。
糖原消耗的速率与运动强度有关。在中和高强度训练中，肌肉糖原比肝糖原更重要。肝糖原的低强度运动更为重要。它对代谢过程的影响随运动持续时间的增加而增加。相对运动强度的增加导致肌肉糖原分解率的增加，从而使使用糖酵解途径的使用增加。当相对运动强度超过最大氧气摄入量的60％时，肌肉糖原成为越来越重要的能量底物。在运动过程中，某些肌肉细胞中的所有糖原都将耗尽。
非常高强度的间隔训练，例如反阳性训练或半场篮球比赛，可能会导致大量的肌肉糖原在经过几组工作（总数少）训练后消耗（减少20％至60％） ，尽管在几乎没有重复和几个组的耐药训练中，磷是主要的限制因素，但是在具有许多耐药性训练的大组中，肌肉糖原可能成为限制因素。这种运动可能会导致肌肉纤维中糖原的选择性耗竭（I型肌肉纤维中的肌肉糖原摄入量更多），从而抑制运动性能。像其他类型的动态运动一样，抗药性训练中肌肉糖原的分解速率取决于运动的强度。但是，无论相对运动强度如何，相等数量的总工作似乎会产生相等数量的糖原耗尽。
恢复过程中补充肌肉糖原的作用与运动后碳水化合物摄入有关。碳水化合物是运动后最需要的，其次是蛋白质，因为糖原在训练过程中会消耗肌肉。
建议在运动后每小时每小时消耗0.7〜3.0克碳水化合物。最好的补充效果是，只要您食用足够的碳水化合物，就可以在24小时内完全补充肌肉糖原。如果离心收缩锻炼更多（与运动造成的肌肉损害有关），则补充肌肉糖原可能需要更长的时间。如果训练后未完全恢复肌肉糖原，它将影响下一次训练的状态！
氧气摄入量以及有氧和厌氧对运动的贡献
氧气或消耗是人体消耗和利用氧气的能力的指标。氧气水平越高，人就会越健康。在低强度运动的恒定功率输出中，氧气的摄入量在前几分钟内增加，然后进入稳定状态（氧气需求等于消耗氧）。
当慢跑或其他持续的有氧有氧运动时，整个人在进入稳态之前的几分钟内感到不舒服，呼吸会变得更加迅速。进入稳态后，呼吸将变得稳定。目前，整个人会更加放松。
当然，每个人达到稳态所需的时间是不同的。一般来说，时间越短，越好！
氧损失
在练习开始时，必须通过厌氧机制提供一些能量，这是由磷和糖酵解系统的快速糖酵解提供的。来自厌氧代谢的这种总运动能量消耗的一部分称为氧缺乏症。
根据运动的强度和持续时间，氧气摄入在运动后的一段时间内保持在运动前的水平上。运动后这种氧气摄入称为氧键，或运动后过量的氧气消耗（EPOC）。
运动后的氧债务是偿还先前的氧气损失。具体的表现是kaiyun全站网页版登录，当您开始短期锻炼时，您显然会感到呼吸加速，然后恢复稳定。在进行大型复合抗性训练时，这种感觉更为明显！这是氧债务的表现
运动后过量的氧气消耗是当过量的氧气在运动后恢复过多的氧气时消耗的氧气量，以高水平的代谢恢复身体。运动后的氧不足与氧气消耗过多之间只有低到中等的相关性。缺氧可能会影响运动后过量氧气消耗的大小，但两者都不相等。
如果运动强度超过人体的最大氧气摄入量，则厌氧机制将提供主要能量。
能源系统的实际应用
您需要知道的是，运动的强度越大，运动持续时间越短，它就越取决于迅速产生ATP的能量系统，例如Sprint运行，1RM测试和最高的纵向跳跃。
反之亦然，运动的强度越小，练习持续的时间越长，它越依赖于减慢ATP的能量系统。例如，慢跑，散步，玩手机，坐着和聊天
只要体内有足够的肌肉糖原和脂肪酸，就可以产生ATP。
我们必须从能源系统的角度来确定培训目标，以便可以优化我们的培训计划。剩余时间更长，磷酸盐原始磷酸盐系统中的ATP分离更完整，因此组之间的剩余时间和不同的练习也是影响因素之一。也就是说，在进行培养基和高强度强度训练时，在组之间休息3至5分钟是两组之间的理想时间。如果ATP恢复足够，那么下一个组将进行，训练效率将更高，并且重复的数量将不会大大下降！
例如，如果您想增强冲刺的能力，则需要反复加强磷酸盐系统的活动，进行加速跑步，间歇训练，并提高下半身的腿部力量和整体力量。
如果您想加强有氧氧化系统，则需要在有氧训练设备或户外慢跑进行长时间的运动
了解如何在各种类型的练习中产生能量以及如何通过特定的培训计划改变能源的方式可以创建更有效的培训计划。哪种能量系统为肌肉运动提供能量，首先取决于运动的强度，其次取决于运动的持续时间。代谢反应和随后的训练适应主要由运动强度和持续时间等特征控制，构成了运动和训练代谢特征的基础。此功能使人们可以通过实施精确的培训计划来提高身体适应性并实现所需的培训结果。
